Il decalogo della dieta mediterranea

La “dieta” non è in sé da intendersi come un regime restrittivo o limitante: è piuttosto uno stile di vita; la dieta mediterranea in particolare – secondo la definizione dell’UNESCO, che l’ha inserita nel patrimonio immateriale dell’umanità – è il risultato di «pratiche, rappresentazioni, conoscenze, abilità, saperi e spazi culturali con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale, l’organizzazione sociale, l’universo mitico e religioso intorno al mangiare».
La definizione “dieta mediterranea”, intesa come un modello alimentare che risulta dalla costante contaminazione tra le culture di Grecia, Spagna, Italia meridionale ma anche di alcuni paesi del Vicino Oriente e del Nord Africa, è stata utilizzata per la prima volta dal ricercatore americano Ancel Keys, uno dei primi ad intuirne il potenziale per la salute.

In questa puntata ecco di seguito dieci brevi consigli che permettono di impostare correttamente il proprio “stile alimentare”:

1. Mangia tanta frutta e verdura secondo la stagionalità: consumare alimenti di stagione permette di disporre delle migliori caratteristiche nutrizionali.
2. Limita il consumo di grassi, soprattutto quelli di origine animale, privilegiando l’olio extravergine di oliva: l’olio extra vergine d’oliva limita l’assunzione di grassi saturi (di origine animale).
3. Varia le scelte alimentari: bisogna variare la scelta degli alimenti per assumere tutti gli elementi che servono al nostro corpo.
4. Rispetta le giuste porzioni: la dieta mediterranea, che si basa sul giusto apporto dei nutrienti, prevede porzioni non abbondanti ed equilibrate.
5. Consuma giornalmente pane, pasta e riso, latte e yogurt. I cereali sono uno dei pilastri della dieta mediterranea per apporto calorico, mentre latte e yogurt sono fonti importanti di vitamine, minerali e proteine.
6. Scegli di mangiare pesce, legumi e uova più volte la settimana e modera il consumo di carne soprattutto rossa: è consigliabile mangiare (per 3-4 volte alla settimana) sia il pesce, più magro rispetto alla carne e ricco di omega, che i legumi (ricchi di fibre, vitamine e proteine). Le uova sono un alimento importante per il rapporto tra energia e nutrienti. Invece il consumo di carne rossa deve essere limitato per l’elevato apporto di grassi rispetto alle carni bianche.
7. Limita il consumo di dolci e bevande caloriche. Dolci e bevande contengono zuccheri che dovrebbero essere poco aggiunti in quanto li consumiamo regolarmente con frutta, latte e verdure.
8. Fai cinque pasti al giorno (3 pasti e 2 spuntini). Non bisogna quindi saltare pasti come la colazione, che ci fornisce lo sprint per affrontare la giornata, o lo spuntino che ci permette di non arrivare affamati ai pasti principali.
9. Svolgi una regolare attività fisica. A un regime equilibrato deve essere abbinato un regolare esercizio fisico (almeno 30 minuti al giorno) che ci aiuta ad evitare l’insorgere di alcune patologie come l’obesità e il diabete.
10. Cerca di consumare i tuoi pasti seduto e non di fretta e, se è possibile, in compagnia. La dieta mediterranea, o meglio lo stile ‘mediterraneo’, non costituisce solamente un regime alimentare ma rappresenta un vero e proprio stile di vita con diverse abitudini.