La dieta dello sportivo
Chi pratica attività sportiva necessita innanzitutto di un’assunzione adeguata di Nutrienti/Alimenti durante i periodi di elevato impegno fisico al fine di mantenere il peso corporeo e massimizzare gli effetti dell’allenamento. In particolare:
- Calorie: l’esercizio fisico, soprattutto se di una certa intensità, determina un consumo calorico che rimane elevato anche dopo la fine dell’esercizio stesso.
- Carboidrati: il glucosio rappresenta il carburante preferito a scopi energetici. La dose giornaliera di carboidrati (glucosio, maltodestrine ed amido) può variare dai 6 ai 10 g/kg di peso corporeo al giorno.
- Grassi: nello sport di resistenza, e di lunga durata, vengono utilizzati come fonte energetica anche i lipidi (trigliceridi) per risparmiare i glucidi ed in ultimo anche proteine (proteolisi).
L’allenamento prolungato permette di aumentare il contenuto di trigliceridi muscolari. - Proteine: la dose giornaliera di proteine per gli atleti oscilla fra 1.0/1,2 a 1.5/1,7 g/kg di peso corporeo, leggermente superiore a quella degli individui normali (</= 1.0 g/Kg di peso).
- Liquidi: è importante garantire un’adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo la fine dell’esercizio fisico per compensare le perdite col sudore.
Il nostro organismo ha bisogno di reintegrare liquidi (con elettroliti), energia e carboidrati per rifornire il muscolo di scorte di glicogeno e garantire un rapido recupero. - Micronutrienti e composti utili: gli atleti che praticano diete squilibrate sono a rischio di carenze alimentari. Pur non essendo in generale necessario assumere integratori di vitamine e minerali, un’integrazione può essere necessaria- sotto la guida di un nutrizionista esperto – laddove si stia seguendo un piano dietetico, si siano eliminati dei cibi, o si presentino delle specifiche carenze nutrizionali. Minerali come il selenio, composti come il Coenzima Q o le vitamine C e vitamina A sembrano offrire un effetto protettivo dai danni dei radicali di Ossigeno sulle strutture muscolari.
