La ricetta della ripresa: attività sportiva e alimentazione sana

Torna l’appuntamento con la rubrica L’esperto risponde del prof. Miggiano. In questa puntata un focus sulla ripresa delle attività sportive, tra ammonizioni, consigli e regole essenziali.

Con settembre molti riprendono (in sicurezza) le attività sportive abbandonate forzatamente a febbraio: quali alimenti possono aiutarci e accompagnarci nella ripresa dell’attività sportiva?

La pandemia di Covid-19 ha cambiato il nostro modo di vivere, anche per quello che è il nostro stile di vita, incidendo – oltre che nella sfera emotiva – sul consumo energetico (riducendolo) a causa della maggiore sedentarietà in casa e di un aumento dei consumi alimentari, soprattutto di cibi ipercalorici. In breve, la maggior parte delle persone ha registrato un aumento del peso corporeo: questa situazione, se ha riguardato soprattutto uomini e donne adulti, sembra non abbia risparmiato neanche bambini e ragazzi, confinati in casa davanti a TV e Tablet o a seguire lezioni scolastiche tramite il computer. 

È importante perciò cercare di ritornare alla condizione antecedente, per evitare di correre rischi per la salute legati alla forzata sedentarietà. Per questo diventa importante riprendere l’attività fisica, che può essere sia spontanea (come il moto, le passeggiate etc.) sia la ripresa di una vera e propria attività sportiva (in casa, all’aperto o in palestra e piscina) secondo le possibilità e i desideri della singola persona.

Quando si riprende l’attività (anche a livello amatoriale o pre-agonistico) occorre seguire quelli che sono i precetti di una corretta alimentazione per l’esercizio fisico.
Un pericolo da non correre è quello di voler ‘strafare’ fin dalla prima settimana, mentre è bene tener presente che l’incremento dell’attività fisica va perseguito con una certa gradualità, dando tempo e modo al nostro organismo di adattarsi al cambiamento.
Come spesso capita, il ‘fai da te’ non è utile (a volte anche pericoloso!): per questo occorre essere guidati da persone esperte nel campo che sappiano ‘personalizzare’ la scelta, l’intensità e la durata dell’esercizio fisico cui ci si sottopone

Per coloro che vogliano svolgere attività a livello amatoriale sono utili i seguenti suggerimenti pratici, al fine di rimettersi in forma nel modo corretto, senza ricorrere a diete incongrue e autoprodotte.

– Mangiare cibi meno ipercalorici, frazionando i pasti nella giornata;
– La frutta, preferibilmente di stagione, va assunta senza eccedere nella quantità. Via libera alla verdura invece, sia cruda che cotta, anche in grandi quantità perché a differenza della frutta ha pochissime calorie. Almeno una porzione al giorno di verdura andrebbe mangiata cruda perché con la cottura eliminiamo alcuni minerali e vitamine importanti per il nostro organismo;
– Dare la preferenza a cibi contenenti carboidrati integrali: ìi ai legumi, freschi o secchi, sia come piatto unico che associati a pasta o riso; prediligere inoltre il latte parzialmente scremato;
– Cercare di non usare cibi salati: più che salare dunque è bene imparare a insaporire i cibi con i vari aromi. Il pesce, lesso, arrosto o alla griglia, va sempre bene;
– Per quanto riguarda la carne, è preferibile ricorrere a quella meno grassa, bianca (ad esempio pollo, tacchino o maiale magro) e, se si mangia prosciutto, è bene scegliere quello meno salato togliendo il grasso visibile;
– Poiché con il movimento si suda, è importantissimo bere, anche se non si sente la sete;
– Ogni tanto ci si può permettere un piccolo gelato per gratificarsi, meglio se di yogurt o di frutta.