Sì o no? Gli alimenti per un’estate in salute

Per trascorrere una estate in salute, al mare o in montagna, magari con una ‘buona’ tintarella, occorre prevedere il consumo di cibi che siano particolarmente ricchi di quei nutrienti fondamentali per il metabolismo cellulare, la funzionalità di muscoli, vasi sanguigni e sistema linfatico, favorendo in particolare l’integrità della pelle in maniera tale da resistere al meglio all’aggressione del sole nei mesi estivi. Sono proposti perciò di seguito alcuni alimenti da conoscere e usare particolarmente in questo periodo.

Alimenti sì

Frutta e verdura
Nella dieta ottimale per l’estate devono abbondare gli alimenti di origine vegetale, tipici della stagione e ricchi di acqua (come pomodori, peperoni, spinaci, cetrioli, fragole, pesche, albicocche, ciliegie, meloni e angurie) o “evergreen” disponibili tutto l’anno (radicchi, sedano, finocchi, carote, lattuga, rucola, zucchine, cereali integrali, banane, mele, pere, limoni), fonti di preziosi sali minerali, vitamine, antiossidanti (e pigmenti che proteggono la pelle), utili per l’equilibrio di elettroliti e per il contrasto dei radicali liberi. Inoltre, le fibre solubili, che nutrono la flora intestinale, hanno un benefico effetto probiotico. Per preservare il contenuto di antiossidanti è utile consumare frutta fresca, intera o sottoforma di estratti e spremute appena fatti prediligendo verdura cruda, scottata brevemente o cotta al vapore, evitando invece la bollitura.

Proteine magre e grassi buoni
Preferire cibi che apportano proteine “magre” e grassi buoni (omega 3 e omega 6), che aiutano a mantenere una pelle elastica, favorendo un’abbronzatura uniforme con minori irritazioni ed eritemi solari.
In particolare, sono da favorire le carni bianche (pollo, tacchino, vitello ecc.), il pesce bianco (palombo, sogliola, spigola, ecc.) e il pesce azzurro (alici, sarde, sgombro, ecc.); si possono inserire nella dieta anche molluschi, latticini, uova, soia, legumi, frutta secca e semi oleosi (noci, mandorle, pistacchi, semi di lino, di zucca, di girasole, ecc.). È molto utile ricorrere all’uso di olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli e vitamina E, sostanze importanti per la salute della pelle.

Alimenti con probiotici
Yogurt e altri cibi fermentati, per il contenuto di particolari tipi di batteri (o lieviti), contribuiscono al benessere del microbiota intestinale favoriscono un migliore assorbimento di vitamine e minerali e contrastano la proliferazione di microrganismi nocivi.

Cibi no

• È utile limitare i cibi che richiedono una digestione laboriosa, come i fritti, i formaggi stagionati e la carne rossa, gli intingoli e i condimenti troppo pesanti.
• È preferibile non esagerare con gli spuntini a base di gelati, succhi di frutta industriali, bibite gassate e frappé, che apportano calorie “vuote” perché ricchi di zuccheri e poveri di vitamine. 
• Alcolici e superalcolici, stimolando la sudorazione, favoriscono la disidratazione e aumentano l’effetto di vasodilatazione prodotto dalla temperatura, con rischio di cali di pressione e conseguenti capogiri. Inoltre, possono ridurre l’assorbimento delle vitamine, soprattutto del complesso B, che hanno un ruolo fondamentale nella trasformazione delle calorie in energia.

Attenzione inoltre a…

• Sale
  In generale, è preferibile limitare il consumo di sale, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche, o preferire il sale iposodico, asodico e/o iodato. Tuttavia, in assenza di ipertensione, un po’ di sale può essere d’auto quando fa molto caldo al fine di evitare capogiri e svenimenti.
• Caffè
  Le bevande a base di caffeina e cola aumentano la diuresi ed espongono maggiormente al rischio di disidratazione. Tuttavia, la vasocostrizione può essere d’aiuto per sopportare le alte temperature, soprattutto per coloro che in condizioni normali soffrono di bassa pressione.