Mangiare a colori, con frutta e verdura

Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana e varia e per questo è utile ricorrere giornalmente a cinque porzioni di frutta e verdura (di diverso colore), che ci apportano sostanze protettive diverse; variando i colori possiamo coprire tutti i fabbisogni del nostro organismo.

La frutta e la verdura sono alla base di una dieta sana e varia. Il contenuto in acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze colorate protettive (nutraceutiche) ci procurano vitalità e salute, rinforzando inoltre le difese immunitarie e abbassando il rischio di incorrere in molte malattie della moderna società occidentale, come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

L’elevato apporto di fibra alimentare aiuta a regolare il transito intestinale e nel contempo contribuisce a dare maggiormente la sensazione di sazietà, quindi a limitare l’apporto esagerato di cibo evitando di conseguenza la comparsa di problemi come sovrappeso e obesità. Inoltre, alcune particolari fibre aiutano a combattere un tasso elevato di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di elevata pressione arteriosa.

Per ultimo, ma non meno importante, frutta e verdura (soprattutto cruda e colorata), aiutano a combattere i radicali liberi, sostanze nocive che possono attaccare le nostre cellule causando alcune malattie degenerative e incentivando l’invecchiamento precoce.

Per variare allora è utile ricorrere giornalmente a cinque porzioni di frutta e verdura (di diverso colore), che ci apportano sostanze protettive. Ogni colore corrisponde a specifiche sostanze ad azione protettiva, per cui variando i colori possiamo coprire tutti i fabbisogni di un organismo.

Ma a quanto corrisponde una porzione? Di seguito la risposta: un frutto di grandezza media, un piatto di insalata, un piatto di verdure crude o cotte, una coppetta di macedonia, un bicchiere di succo di frutta.

I cinque colori dell’arcobaleno

• BIANCO – aglio, cipolla: contengono composti solforati; porri, sedano: contengono polifenoli; finocchio, cavolfiore, funghi, mele, pere: potassio, vitamina C e selenio.

• GIALLO-ARANCIO – arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, loti, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais: alimenti contenenti flavonoidi, carotenoidi e vitamina C

• ROSSO – pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole: alimenti contenenti licopene e antocianine

• VERDE – asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi: alimenti contenenti clorofilla, carotenoidi, luteina,  magnesio, vitamina C ed acido folico

• BLU/VIOLA – melanzane, radicchio, cavolo nero, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne e susine, uva nera: contengono antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio.

(Elaborato da https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_245_allegato.pdf)