Piccoli gesti e buone abitudini per affrontare la sessione estiva
Affrontare la sessione estiva con le risorse e le strategie giuste può aiutare a raggiungere con più facilità i propri obiettivi. EDUCatt mette a disposizione i propri specialisti del Centro Sanitario per consulenze in ambito nutrizionale, psicologico e per visite sportive di fisioterapia e di odontoiatria.
Attraverso piccoli gesti quotidiani e buone abitudini è possibile affrontare con meno stress e affaticamento periodi molto intensi come per esempio gli esami al termine delle lezioni. Prestare infatti attenzione al nostro benessere fisico mentre si affrontano periodi di pressione prolungata permette di ottenere migliori risultati e ottimizzare i propri sforzi. «Possiamo paragonare la preparazione di un esame alla preparazione atletica di uno sportivo per una gara importante», ha affermato Raffaella Cancello, medico nutrizionista del centro Auxologico di Milano con cui il Centro sanitario di EDUCatt ha una convenzione, sottolineando quanto le buone abitudini legate alla postura, all’alimentazione e al riposo siano in grado di aiutarci a gestire periodi di grande pressione e stress.
La postura nelle ore di studio
Un buon modo per preparare un esame è non passare l’intera giornata sui libri. Quando si ha infatti in programma di studiare per un periodo molto lungo, è necessario prevedere piccole e frequenti pause per sciogliere le tensioni muscolari. È sufficiente camminare per un paio di minuti e fare qualche esercizio di stretching con braccia, gambe e collo, in modo che il corpo non rimanga troppo a lungo nella posizione da seduto. Per migliorare la concentrazione e mantenere la salute neuromuscolare e scheletrica è inoltre fondamentale avere cura della postura corretta. È bene studiare su sedie con schienale, in modo che la schiena stia diritta con le spalle rilassate. Le ginocchia dovrebbero rimanere piegate e allineate ai fianchi tenendo i piedi in appoggio, anche su poggiapiedi, ed evitando di accavallare le gambe e di appoggiare la testa sulle mani. Anche la postazione di lavoro può aiutare a evitare dolori e contratture su collo e schiena. Il piano su cui si studia dovrebbe infatti essere abbastanza grande per consentire l’appoggio di quaderni e avambracci e la posizione ideale richiederebbe che i supporti su cui si studia siano posizionati all’altezza degli occhi. Per questo è consigliato l’uso di un leggio per i libri e gli appunti, mentre se si utilizza un pc, questo dovrebbe essere posizionato a una distanza media di 50-70 centimetri (circa un braccio) dal volto. Se all’inizio una postura corretta può sembrare scomoda o innaturale, con il tempo porterà diversi benefici.
La cura dell’alimentazione
Lo studio affatica molto il cervello che consuma diverse energie che devono essere reintegrate attraverso un’alimentazione equilibrata. È bene non saltare alcun pasto ed evitare pasti troppo abbondanti, per evitare sonnolenza, affaticamento e cali di energia che possono limitare l’attenzione necessaria allo studio. Piccoli pasti e frequenti sono la soluzione migliore, avendo cura di assimilare glucosio attraverso frutta fresca (anche frullata, spremuta o estratta), da preferire a dolci e cioccolato. A pranzo e cena è necessario mantenere una dieta equilibrata, associando a un piatto di carboidrati una fonte proteica, come carni magre (carni a basso contenuto di grassi) pesce, legumi, uova o affettati e formaggi. Le verdure sono un apporto fondamentale di fibre e il condimento da prediligere è l’olio extravergine di oliva, evitando salse grasse e cibi panati e fritti.
Stress e ansia possono tuttavia stimolare la fame impulsiva e di snack salati e dolci che rischiamo di aumentare la fame e di innescare veri e propri episodi di snacking incontrollati. Lo spuntino ideale è a base di yogurt con frutta, snack di verdure in crudités, semi oleaginosi come noci nocciole o mandorle cereali integrali.
La colazione resta il pasto fondamentale per la salute e la mente. In un periodo di studio intenso è importante farla con regolarità inserendo cereali (pane, o fette biscottate o biscotti leggeri o cereali da colazione), una fonte di proteine (latte, yogurt o per gli amanti della colazione salata humus di ceci, ricotta o un affettato magro) e una bevanda calda (come te, tisana o caffè). Sempre possibile inserire anche un frutto fresco (una mela, un arancio o una manciata di frutti rossi).
Gli acidi grassi Omega-3, famosi per essere protettivi per il cuore, sono degli ottimi alleati per la memoria, la concentrazione e per mantenere alto l’umore. Il corpo umano non può produrre nessuno dei grassi omega-3, che quindi devono derivare dall’assunzione di alimenti quali pesce grasso (come salmone, sgombro, tonno, trota, molluschi); semi come lino, semi di chia, semi di girasole, noci, soia, verdure a foglia verde e ceci.
Rimanere idratati e limitare i caffè
Anche se molte volte ci dimentichiamo di bere acqua, soprattutto quando siamo impegnati a lungo in attività sedentarie, è fondamentale bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno. La disidratazione provoca senso di stanchezza, mal di testa e irritabilità. Quando si studia l’acqua andrebbe assunta a piccoli sorsi e di frequente ed è possibile aromatizzarla con frutta, erbe aromatiche fresche tagliate a pezzetti (ad es. limone o lime e menta). È bene limitare i caffè e i tè della giornata poiché, se assunti in grandi quantità possono aumentare lo stato di agitazione pre-esame.
Invece, se il caffè viene bevuto durante la mattinata e anche quello in quantità moderata può effettivamente aiutare nella vigilanza e non causare problemi di deprivazione del sonno. Va ricordato inoltre che troppi tè o caffè possono causare bruciore di stomaco e acidità.
Dormire bene
È difficile dare la priorità al sonno in periodi di intenso studio, ma non dormire abbastanza aumenta l’irritabilità. Dormire meno di 7-9 ore ogni notte può contribuire a renderci meno vigili e attenti e impattare negativamente sui processi mnemonici. È utile creare una routine e spegnere tutti i dispositivi elettronici e abbassare le luci circa due ore prima di coricarsi.
Il supporto di EDUCatt e del suo Centro Sanitario
Molte azioni di EDUCatt convergono per garantire agli studenti una situazione ottimale per affrontare le ore di studio, a partire dalle postazioni di lavoro nei collegi, fino all’offerta di risorse e servizi pensati per il benessere fisico e psicologico della comunità universitaria. Tutti gli studenti regolarmente iscritti all’Università Cattolica del Sacro Cuore possono trovare supporto e assistenza sanitaria anche nei Centri Sanitari di EDUCatt che mettono a disposizione medici di medicina generale e specialistica. Presso il Centro Sanitario è possibile effettuare visite specialistiche dermatologiche e valutazioni nutrizionali e usufruire a prezzi calmierati dell’assistenza psicologica. Inoltre, grazie alle convenzioni con strutture esterne, sono accessibili a prezzi scontati in strutture private prestazioni sanitarie come visite odontoiatriche, di fisioterapia e riabilitazione, di medicina dello sport e nutrizionistiche.
L’articolo è stato scritto grazie alla consulenza del Centro Sanitario di EDUCatt e della dottoressa Raffaella Cancello dell’Istituto Auxologico di Milano.
L’immagine in copertina è di THE 5TH.
