Calcio e nutrizione, fare goal anche nell’alimentazione
Il calcio, uno sport ad alta intensità, richiede un’alimentazione mirata per migliorare performance e recupero. I dilettanti possono seguire piani alimentari semplici, mentre per i professionisti è cruciale bilanciare carboidrati, proteine e idratazione. L’approccio nutrizionale deve sempre tenere conto dello stato emotivo e dello stress dell’atleta.
Il gioco del calcio è lo sport più praticato al mondo: sport nazionale in Italia, è facilmente accessibile a tutti generando, se praticato ad alti livelli, campioni e ricchezza. Il gioco del calcio viene classificato come “attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato”, oppure, per dirla con un termine più moderno, “stop and go”, fondamentale per la programmazione di piani alimentari.
Conoscere la categoria in cui milita l’atleta fornisce informazioni sul volume dei carichi atletici (carichi esterni), sull’intensità degli allenamenti, sulla presenza di trasferte, sulla predisposizione genetica dell’atleta, sullo stress psicofisico cui sono sottoposti i calciatori e sul numero di sedute settimanali.
È importante saper distinguere però il calciatore dilettante dal professionista. Nel dilettante il minor tempo impiegato negli allenamenti, i carichi esterni limitati e la bassa intensità delle esercitazioni permettono di progettare piani alimentari basati sui LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) con una piccola correzione con i LAF (Livello di Attività Fisica), come per qualsiasi appassionato che frequenta la palestra tre volte a settimana. In questi casi non c’è quasi mai bisogno di sbilanciamenti e mai bisogno di integrazione, a meno di patologie diagnosticate che limitino l’apporto di macro- o micro-nutrienti.
L’unico accorgimento da considerare è la corretta gestione del tempo di somministrazione degli spuntini prima e dopo, che spesso devono trovare spazio tra il lavoro e gli impegni quotidiani del calciatore amatoriale. Se la partita si gioca la mattina, caso tipico nei dilettanti, potrebbe essere utile proporre una colazione salata tre ore e mezza prima del fischio di inizio, e caratterizzata da toast con fesa di pollo o tacchino o spremute d’arancia (o succhi) e fette biscottate con marmellata o una fetta di crostata, preparata con olio extravergine d’oliva, da consumare sempre due ore prima della partita.
Quando possibile, durante la partita, è fondamentale bere acqua fresca con sodio, così come anche nell’intervallo tra i due tempi la corretta idratazione può fare la differenza nella performance complessiva.
Inoltre, visto che molti studi indicano un utilizzo del 40-80% del glicogeno totale muscolare, con differenze legate alle scorte iniziali, diventa chiaro come nell’intervallo non ci sia bisogno di assumere carboidrati complessi, anche se alcuni giocatori professionisti assumono maltodestrine a catena breve, utili a scopo energizzante.
L’atleta, finita poi la partita, entra in una fase di recupero nella quale il corpo ripristina i livelli di carburante (recupero metabolico) e ripara i danni al sistema muscolo-scheletrico (recupero meccanico). Diventa quindi fondamentale, per l’esperto di nutrizione, approntare delle strategie di recupero che permettano di evitare infortuni e mantenere la performance e la capacità di adattamento ai carichi ad un livello accettabile.
Un giusto spuntino dopo l’allenamento o dopo la partita deve prevedere 1-1,2 gr/kg di carboidrati e 0,3 gr/kg di proteine da assumere il prima possibile dalla fine della prestazione sportiva. Un’azione positiva per il ripristino muscolare viene svolta dalle proteine del siero del latte e dalla leucina, presente in carne, pesce, ma anche in soia e frutta fresca. Fondamentale poi è la somministrazione di 1-1,5 l di acqua fresca per kilogrammi di massa persa, con 20-50 mmol/L di sodio. Inoltre l’uso di Creatina monoidrato, Omega-3, Vitamina D, Ferro ed Agenti Antiossidanti va consigliato in situazioni particolari dopo aver sentito sempre un esperto in nutrizione.
Non esiste un pasto che faccia giocare meglio e permetta di vincere la gara, ma è importante che l’esperto di nutrizione tenga sempre conto dello stato emozionale e di stress del calciatore stesso, favorendolo con alimenti piacevoli, a volte anche a discapito delle regole.
[Si ringrazia per la collaborazione il dottor Daniele Peluso, medico nutrizionista sportivo.]
