Contro il diabete (e non solo) dieci regole per uno stile di vita salutare

Il diabete di tipo 2 è una patologia cronica influenzata da fattori genetici, ambientali e abitudini di vita scorrette. Per prevenirne l’insorgenza e limitarne le complicanze, è fondamentale adottare uno stile di vita sano, basato su una dieta equilibrata, attività fisica regolare e gestione dello stress.

Il diabete di tipo 2 è una patologia cronica che dipende da vari fattori ed è caratterizzata da una ridotta produzione e/o resistenza all’insulina prodotta dal pancreas. Pur riconoscendo anche una base genetica, si tratta di una malattia cronica cui contribuiscono vari fattori ambientali, cosi come delle abitudini di vita non corrette. Si stima che in Italia circa 4 milioni di persone soffrono di tale condizione morbosa, cosa che deve portare a meglio conoscere le cause di insorgenza, così da prevenire la comparsa e facilitare il trattamento evitando anche tipi e gravità di malattie associate, come malattie del cuore e dei vasi e malattie del rene.

Diventa perciò fondamentale prestare attenzione ai seguenti fatti e comportamenti di vita:

1. Innanzitutto occorre convincersi e cercare di mangiare di meno, riducendo l’apporto di calorie con la Dieta: sovrappeso e obesità sono accompagnate spesso da una cosiddetta “sindrome metabolica”, con l’istaurarsi di una resistenza all’azione stessa dell’insulina e quindi alla comparsa di un diabete. Possono comparire inoltre altre malattie come la pressione elevata, dislipidemie, etc.
2. Nella scelta degli alimenti è bene cercare di scegliere (e preferire) quelli a contenuto controllato di grassi o di carboidrati, e soprattutto di zuccheri semplici. È meglio consumare con intelligenza e attenzione i cibi grassi apportatori di acidi grassi saturi, come nelle carni grasse, negli insaccati e nei condimenti come burro e maionese, preferendo invece i grassi derivati dal mondo vegetale (come gli oli, soprattutto di oliva) e non fritti.
3. È utile fare poco uso degli zuccheri semplici (come lo zucchero di canna/barbabietola) e i cibi elaborati e ultraprocessati che contengono carboidrati a rapido assorbimento, preferendo invece alimenti apportatori di carboidrati complessi (come gli amidi dei vegetali), presenti ad esempio nei cereali e legumi, laddove è presente un maggiore apporto di fibra alimentare che permette di ridurre le porzioni (come ad esempio quelle del primo piatto), in quanto, dando un senso di sazietà maggiore, più precoce e con una minore disponibilità di molecole fonti di calorie.
4. È bene imparare ad assumere giornalmente più cibi contenenti verdure, che danno sazietà senza apportare molte calorie. Naturalmente è importante che la cottura di queste non preveda spesso l’uso di olio ad elevata temperatura (frittura).
5. È poi necessario fare uso con attenzione (e particolare moderazione) degli alimenti in commercio come bevande zuccherate e/o contenenti alcol. Anche in questo caso è bene usare particolare moderazione.
6. Preferire (o quanto meno non far mancare) nella propria alimentazione gli alimenti di origine vegetale (come legumi, verdure, cereali integrali e frutta) riducendo (senza abolire del tutto) cibi di provenienza animale. In questo caso preferire alimenti in partenza meno grassi e poco fritti, facendo comunque attenzione sempre alla frequenza settimanale e alle porzioni di questi cibi nei pasti.
7. Fare attenzione al proprio stile di vita in generale, cercando di ridurre stress e stanchezza mentale. Oggi la vita moderna con i suoi frenetici ritmi di vita e lavorativi è causa di un tipo di alimentazione non proprio normale. È bene frequentare la mensa, con la possibilità di effettuare comunque delle scelte salutari, o dei pasti già preparati (portati da casa) o comunque selezionati nei vari componenti.
8. Nel proprio stile di vita è importante anche poter svolgere nella giornata/settimana un buon livello di attività fisica. L’attività da selezionare è quella possibile e che piace, magari da fare in compagnia. L’attività all’aperto è ovviamente preferibile (dal camminare al passeggiare, al correre secondo i propri gusti e possibilità di luogo e tempo), senza comunque trascurare quella al chiuso (in casa propria o in palestra).
9. È importante inoltre cercare di dedicare del tempo a quelle attività che permettono di ridurre lo stress, vincere l’ansia o controllare la depressione, con attività che permettano di nutrire non solo il corpo, ma anche e innanzitutto la propria mente.
10. È bene rispettare, quando e laddove possibile, dei sani ritmi di vita, cercando di riposare e riservare al proprio fisico un minimo numero di ore di sonno.

[Foto di Juan Gomez su Unsplash.]